簡単効果的なダイエット方法を伝授!毎日の継続が美ボディへのカギ

効果的な簡単ダイエット法を伝授します。少しでも効果を感じることができれば、毎日続けることも苦痛ではなくなります。美しいボディラインを手に入れるためにも、継続が大切なダイエット。成功させるためにはどうすればいいのでしょうか?

簡単効果的にダイエットしたい

ダイエットをしたいけれど続かない……こんな経験は誰でもお持ちでしょう。

思ったより結果が出なかったから途中で挫折したり、面倒くさいことが原因で失敗している人はとても多いのです。

重要なのは「簡単」なこと。誰にでもすぐにできて、効果が目に見えると続けていく気も保てます。

そんな、簡単に取り入れられるダイエットをご紹介します。

ダイエットに簡単効果的な方法:食事編

間食をしない

ダイエットを成功させるために、重要なのは摂取カロリーを制限することです。これは一番効果があると同時に、食べることを「しない」だけですぐに実行できるはず。

しかし、これがなかなかできないのが現実です。

基本的な「間食をしない」ということに、まず意識を集中させましょう。

入ってくるカロリーを制限するだけで、足りないと感じたエネルギーを体の脂肪から使っていくという、「何もしない」ダイエットを成功させることができます。

実は一番簡単にできるダイエットである、「間食」しない作戦。精神力だけでできる方法です。

決めたら絶対にブレない姿勢で続けましょう。

食事は18時まで

時間を調整するだけのダイエットです。食べる内容は3食普通でかまわないので、挑戦できる人も多いのではないでしょうか。

18時以降はBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる体内たんぱくが増えていきます。このBMAL1には脂肪をため込もうとする働きがあるために、夜食べると太ることになります。

夜20時から深夜2時までが分泌のピークと言われているので、夜遅くに食べない方がいいという理論にも当てはまります。

どうしても18時以降に口がさみしいと感じたら、カロリーのないものを食べて紛らわすようにしましょう。「するめ」や「昆布」「ガム」など用意しておくといいかもしれません。

歯磨きでスッキリさせると、甘いものを食べる気持ちも減退していきます。

18時以降に食事をしないことで、内臓の動きを休めることができます。これは内臓機能の回復が期待できると同時に、むくみや代謝の改善にも効果があります。

ヨーグルトを食べる

ヨーグルトを食べると乳酸菌の働きで腸内環境を綺麗にしてくれます。便秘の解消やコレステロールを下げたりと、嬉しい機能がたくさんある嬉しい食べ物です。

今の食事の一食を、ヨーグルトに変えてみる方法も効果があるようです。この場合は無糖を選ぶようにしましょう。

ヨーグルトに含まれる菌の種類によって合う合わないがあるようなので、自分に合ったヨーグルトを見つけておきたいですね。

少し温めてホットヨーグルトにすると、腸内が冷えることなく乳酸菌の活動をサポートできるようです。代謝を上げることにもなり、老廃物の排出運動の機能が改善されれば、ダイエットの効果を近く感じることができるようになるでしょう。

オリーブオイルを摂る

オリーブオイルの中にはオレイン酸という成分があり、血中コレステロールを減少させる働きをします。

コレステロールが高くなると脂肪がつきやすく、肥満にもなる原因の成分ですので、少なくしてくれるオリーブオイルは嬉しい油です。

一日2回、大さじ1杯のオリーブオイルを飲むと、満腹感を感じることができるために食事の量を減らすことも可能なようです。

コレステロールが多く含まれる卵系の食品を好んで多く摂取する人は、オリーブオイルで調理するとバランスよく食べることができます。

オレイン酸には胃腸の働きを良くする作用もあるので、便秘が解消される効果もあります。天然の油でスルリと老廃物が排出できることから、自然の便秘薬とも呼ばれています。

ダイエットに簡単効果的な方法:有酸素運動編

酸素を体内に多く取り込んで、脂肪を燃焼する働きをする有酸素運動は、ダイエット中には是非取り入れたい運動の一つです。

脂肪の燃焼作用が始まるのは20分経過したくらいからです。負荷の少ない動きを、20分以上続けられる範囲で行うのが効果的です。

エア縄跳び

実物の縄跳びができる室内はあまりないので、ここではエア縄跳びをご紹介します。エア縄跳び用のアイテムもたくさん販売されていますが、何もなくてもすぐに実践できます。

縄跳びを持っていると意識して飛べばいいのですが、違和感がある人は縄跳びに似せたタオルなどを代用品にして飛ぶと、やりやすくなります。

エアなので、疲れて縄が脚に引っかかることもなく飛び続けることができます。縄跳びには全身を使うという効果がありますので、最初は息が上がりやすいです。

3分を目安にして飛んでみましょう。2分ほど休憩して3セットできるようになったら、5分の3セットを目標にしてみてください。

また、膝に負担がかかることがあるので、様子を見ながら時間を伸ばしてください。

 

踏み台昇降

狭いスペースでもできる踏み台昇降は、持久力が付き筋肉もほどよく鍛えることができます。専用の台を用意しなくても、新聞や雑誌を堅く束ねることで代用できます。

この場合、キチンと束ねて固定しないとケガの原因になるので、注意してください。

高さは、筋肉トレーニングとして考える場合には高い方が効果がありますが、簡単ダイエットとして使うなら20センチもあれば十分です。

最初は負荷を多くかけるよりも、長い時間続けることを目標にやってみましょう。一定のリズムで行うだけですが、筋肉を多く使うためにスリムアップ効果が高い方法です。

  1. 姿勢を正す(背筋を伸ばして肩の力を抜く)
  2. 踏み出した脚から下りる
  3. 下ろしたときに膝を伸ばす(曲げたままだと膝を傷めてしまいます)

ヒップアップ効果を狙う人は、お尻を引き締めて行うように意識してみてください。

20~30分くらいを目安に毎日続けることが大切です。あまり心拍が上がらない程度の自分のできるペースを見つけると、時間を伸ばして行うことができます。

フラフープ

体脂肪を効率よく燃やすには、フラフープはとてもエネルギーの消費が高いので効果があります。10分で100キロカロリーほども消費できるので、水泳やジョギング並みの高さです。

フラフープはバランスを必要とするので、体幹を鍛えることができ、インナーマッスルにキレイな筋肉を付けることで、体の代謝も上がり脂肪燃焼の効果が上がります。

特にウエストの脂肪の燃焼に効果があり、サイズダウンやくびれを作るには最適です。骨盤の矯正作用もあって、便秘が解消されたという人も多くいます。

少し重めのフラフープが回しやすく、負荷もあるために使いやすいようです。

最初は5分回して3分休憩、また5分回すところから始めましょう。

長く回せるようになってきたら10分続けて回し、3分休憩してまた10分が理想です。

腰に痛みがある人は症状を悪化させる場合があるので、様子を見る必要があります。

ダンスエクササイズ

ダイエットは楽しくできなければ挫折してしまいます。単純な運動は簡単ですが、飽きてしまうことも多く、時間が経つのも遅く感じたりするために、楽しくできる方法も取り入れてはいかがでしょうか。

ダンスでダイエットといっても、様々なダンスがあるので自分の好みのダンスを選ぶことができます。いろいろなDVDが発売されているので、選ぶのも楽しくなりますね。

踊るタイプやゆっくりとしたトレーニングタイプなど、これなら見ながら真似るだけですし、ポイントのアドバイスもその場で聞くことができます。

必ずウォーミングアップしてから行うようにしましょう。時間は最低でも20分以上が効果的です。

DVDならその点計算されているので、気にしなくていい分楽に行えるでしょう。

もも上げ

この運動は、体の中でも特に下半身に効果のある運動です。

太ももは大腿骨という人に体の中で一番大きな骨を持ち、その大腿骨を支えるために多くの種類の筋肉が交差している場所です。

太ももを上げる運動は、お尻の筋肉も多く使い、ふくらはぎなどにも刺激があるので、下半身のスリムダウンができる簡単な方法です。

太ももの筋肉を使うのはとても多くのエネルギーを使うことになるために、痩せやすく代謝の上がる体作りにも適しています。

太もも上げは両足で立って、膝の高さまで交互に脚を上げます。

  1. 背筋を伸ばして遠くを見る
  2. 両手はしっかりと振る
  3. 鏡などを近くに置き、姿勢が崩れていないか確認する

最初は5分ほどもも上げして5分休憩してまた5分くらいで行いましょう。慣れてきたら10分リズムよくもも上げして、5分休憩してまた10分行うのが理想です。

ボクササイズ

とても運動効果があることから、よくダイエットにも取り入れられます。リズムに合わせながら、ボクシングの動きを取り入れる運動で、脂肪が落ちやすい体質を作れます。

両手両足、背中やお腹などの全身を使うスポーツのボクシングは、脂肪を落とすだけでなく綺麗な筋肉を作ることができるために、サイズダウンや美しい曲線を目指したい人にはおすすめです。

取り入れやすいDVDなどが多く出されているので、ちょっと激しい動きに興味がある人には向いているかもしれません。

お風呂

入る時間を有効にダイエットに活用しましょう。浴槽の中では、水の抵抗もあって運動するにも効率がいいのです。

お腹を出したり引っ込めたりすることで、たるんだお肉を集中的に動かします。ねじったりする運動も取り入れて、ウエスト周辺の脂肪を良く使いましょう。

脚をバタバタさせるのも効果があります。太ももだけや、膝から下だけなど部分的に水の抵抗を感じると、効果があるのかがわかります。

お風呂の中でも半身浴は代謝を上げてくれるのでダイエットにはもちろん、美容的にも嬉しい効果がたくさんあります。

ダイエットに簡単効果的な方法:ストレッチ編

ストレッチのタイミング

ストレッチに一番効果が出るのは、入浴後です。これは、体が温まって血行や循環が良くなっている事と、筋肉が無理なく伸ばせること、リラックスしているためです。

お風呂上りにストレッチすることで軽く全身が疲労し、眠りにつくのも早くなります。

普段使わない筋肉をゆっくりと時間をかけて伸ばすことで、ダイエット以降に脂肪が付きにくい体を作ることができます。

筋肉と同時に、全身に張り巡らされているリンパ液も流すようにすると、代謝が良くなり、むくみなどの改善にもつながるでしょう。

くびれストレッチ

くびれを作るには、わき腹の筋肉を使う必要があります。

腹筋はお腹には効果がありますが、ウエストのくびれを作る筋肉とは別ですので、腹筋などの運動にプラスして取り入れると早くくびれが出てきます。

座ったまま行う場合

  1. 「あぐら」で座る(骨盤を立てる。無理な場合にはタオルなどを敷く)
  2. 背筋を伸ばして両手を上にあげる
  3. 右手で地面を支えて左手を遠くから右に傾けながら体を倒す
  4. 伸びている方は大きく伸ばし、反対は縮めるイメージで
  5. 遠くを回りながら元の位置に戻す

寝たまま行う場合

  1. 上を向いて寝る
  2. 左足を腰の部分からねじって、右足の上を通って右側に置く
  3. 左足の膝は地面につける
  4. 上半身は脚とは反対に左にねじるイメージで(膝が浮きそうなら押さえて)

これを両方繰り返します。往復3回ほどを、呼吸を止めずにゆっくりとした深呼吸で行います。

肩甲骨ストレッチ

肩甲骨にはコリを感じたりする部分でもあり、ほぐしただけでもスッキリとします。ほかにも、ダイエットに効果のある褐色脂肪細胞が多く存在しています。

これは脂肪を良く燃やしてくれる細胞ですので、活発に動ける環境を作ることでダイエットしやすくなります。

タオルを使って簡単ストレッチ

  1. タオルを両手で持つ(肩幅より広め)
  2. 両手を上げる
  3. ゆっくりと首の後ろまで下ろしていく(息を吐きながら)
  4. ゆっくりと元の位置まで戻す(息を吸いながら)

これを10回ほど繰り返します。肩などに痛みがある人は様子を見ながら行いましょう。

ダイエットに簡単効果的な方法:エクササイズ編

お腹凹凸(ペコポコ)ダイエット

簡単すぎると話題の方法です。いつでもどこでもできるために、常に意識して気が付いたときに行えるので、是非覚えておきたい方法です。

  1. 体の力を抜く
  2. 腹筋を意識して2~3秒かけてお腹をグッとへこませる
  3. 同じ時間をかけてお腹をぷっくりと膨らませる

これだけです。注意する点は、腹筋を意識して使うこと。へこませた反動で膨らませても意味がないために、自分の腹筋を使って思い切り「へこませる」「ふくらませる」を繰り返しましょう。

この凹凸ダイエットでは、お腹を良く動かすために便秘の解消にも役立ちます。腹筋は意識すればいつでも使える筋肉ですから、続けていきたいエクササイズです。

ドローインダイエット

お腹をへこませるだけの簡単エクササイズです。膨らますことにはあまり筋肉は使いませんが、へこませるのは思ったより筋肉を使うのがお腹部分です。

知らぬ間にダランと出ているお腹も、引っ込めるには相当な力が必要です。これを活用した簡単なエクササイズです。

お腹の深部にあるインナーマッスルも鍛えられることで、筋肉量が増え脂肪の燃焼効果が高まります。代謝があがる作用もあるのでダイエットには非常に有効です。

  1. お腹をグッと引き締める(息を吐きながら)
  2. そのまま10秒キープ(息は止めない)

これだけです。最初は意識を集中させないと続きませんが、しっかりと身についてくると自然にできるようになるそうです。

気が付いた時にはへこませる習慣をつけたらダイエットも効果が上がりそうです。

お腹をつまむ

つまむという行為は刺激を与えることになるので、たるんだ体を引き締めることに役に立ちます。また、体にはリンパ液が張り巡らされているので、滞った流れを良くしたり、血行の改善にも効果が出ます。

つまんで刺激し、柔らかくしてあげることで脂肪を燃えやすくしたり代謝が上がります。

便秘解消の効果もあることから、便秘気味でダイエットを考えている人にはぴったりです。

  1. おへそを中心に、時計回りに8か所ほど
  2. 3秒つまんではなす

皮膚をつまんで引っ張ることで、リンパ液の流れがスムーズになり、ぽかぽかと温まってくるように感じます。縦につまめる場所は縦につまむ方が効果があるようです。

爪には注意しましょう。

湿布ダイエット

貼るだけの簡単なダイエットです。湿布を使ってツボを刺激する作用があります。貼った部分の体温差が発生することで、血流の循環が良くなって脂肪の燃焼効果が高まります。

部分痩せなどに効果があり、特に脚のむくみが気になる人には足裏湿布がおすすめです。

入浴後の温まった足裏を、よく手でマッサージしてほぐします。痩せるポイントになるのは、貼る場所です。

足裏湿布

  1. 人差し指から薬指までの付け根部分の足裏
  2. 土踏まずの真ん中

この2枚でできるので、毎日のダイエットプラスするのも簡単です。

このまま寝てもかまいませんので、朝まで効果が持続します。冬などは温湿布でも気持ちよく作用してくれます。

また、他の痩せたい部分に張ることでも効果があります。腕やお腹、太ももなど気になる場所に、貼っていくだけです。

直接肌に張るので、低刺激なものを選んでいくと負担がなく続けられるでしょう。

腸もみダイエット

自分で腸を揉みこむことで、刺激を与えて活動を活発にするダイエットです。便秘の解消にも効果があるので、ダイエットに大敵の便秘に悩まされている人は試してみてください。

効果的なのは入浴後です。押し込んだりつまんだりするので、爪には注意してください。

  1. 両わき腹を手を開いて持ち、上下にゆする
  2. おへその左3センチくらいのところから、時計回りにおへその下を通り右上まで指先で押し込む
  3. おへその右上から左下の大腸の出口まで指先で押し込む
  4. 全体的に時計回りでマッサージ

それぞれ3回ほどを行います。

痛みを感じる程度に、ゴリゴリした部分は老廃物が溜まっているので、よく揉みこんでください。

腸を活発化させることで代謝が上がってサイズダウンが期待できますし、体の毒素を排出することで美容にも効果的です。肌に悩みがある人も取り入れてみるといいでしょう。

ダイエットに簡単効果的な方法:その他

テニスボールダイエット

部分痩せに効果があると評判のダイエット方法です。このダイエットはテニスボールを痩せたい部分にコロコロさせて刺激を与えるだけの簡単ダイエットです。

何かをしながらでもできるので長く続けることができます。テレビを見ながらなどのリラックスした時間を、有効に使って部分痩せができたら嬉しいですね。

お腹などにもコロコロするだけです。ゴリゴリと痛みを感じる程度に行いましょう。あまり急激に力をかけすぎると、あざになる場合もあるので注意してください。

お尻などは寝たまま下にボールを入れて、体を動かすのも効果的です。腕などの痩せたい必要のある部分で動かしてみてください。

加圧ショーツ

意外と骨盤のゆがみが原因で太る体質になってしまっている人は多いものです。

自分では骨盤が歪んでいる意識がなくても、脚を組んで座るクセのある人や、ハイヒールを長く履く人には多い現象です。

骨盤が歪むと代謝が悪くなり、脂肪が燃焼しにくくなります。そして、下半身に水分がたまり、むくみやすいのも特徴です。

骨盤のゆがみが原因で血流が滞り、冷えの原因にもなります。

加圧タイプの下着なら、履いているだけで自然に骨盤を正しい場所に誘導してくれます。自分の力で矯正するのは難しいですが、履くだけの簡単な方法なら手軽に取り入れられるでしょう。

骨盤の位置が正しくなると、姿勢も変わってきたりと、本来の体の動きを取り戻すことができます。

圧を適度に加えることで、履いているだけでトレーニングの効果があります。特にお腹周りやお尻の脂肪が気になる人にはおすすめです。見た目のシェイプアップにも効果があるので、スッキリした下半身を手に入れたい人は、取り入れてみてください。

加圧ショーツについてもっと見る

ダイエット効果UPのコツ

運動前にはストレッチ

どんな運動でも、必ずストレッチで体をほぐすことを忘れないでください。これはダイエットの効果を上げるためにも必要なことです。

本来の運動をする前にキチンと血流を整えて、酸素を取り入れやすい状態にストレッチすることで、脂肪の燃焼作用は変わってきます。

同じ運動をするなら効果を最大限に引き出したいものですが、そのためにもストレッチには気を配っておく必要があります。ストレッチだけでもダイエットには効果があるほど、筋肉を伸ばしたり動かしたりすることは重要だと、覚えておきましょう。

水分補給

意外と取れていない水分を見直してみてください。水分を取るとむくむという印象を持っている人もいるかもしれませんが、人間は毎日1.5~2リットルの水を必要としています。

水分が不足すると、体液の循環が悪くなり痩せにくい体質になります。血液中の水分も減ってしまい、血液ドロドロの状態になります。これではダイエットどころではなくなります。

運動する場合には普段以上の水分を取るように気を付けていたいものです。また、運動以外でも少しずつの水分をきちんと取るようにしましょう。

むくみの原因は、リンパや血流の滞りや塩分の取りすぎで体内に必要以上に水分をため込もうとしている場合が多いので、むくみを気にする人は食生活の見直しも必要です。

継続することが成功へのカギ

どんなダイエットでも、一日では効果が出ません。短期間で効果を出すためにも、設定した期間は継続させて行いましょう。その間は欲望に負けない心の強さも必要です。

毎日体重計に乗って、数字が変わらない日があっても継続してください。ちゃんと続けていれば、効果は必ず出てきます。

少しでも効果が出てくるとダイエットが楽しいものに変わってきますから、サイズダウンした自分を想像して何としても継続させていきましょう。

毎日できなくても、続けようとする意識は常に持っていたいですね。

簡単なので毎日気軽に続けられ美ボディに

ここで紹介した方法は、どれも簡単にできるものばかりです。今からでもすぐにできる方法がたくさんあるので、いくつかを試して自分に合った方法を探してください。

ポイントは簡単に毎日続けることです。いくつかの方法を合わせて行うのも楽にできます。

気に入った方法は、ルーティンにして続けていくことが美ボディになるコツです。